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凱格爾運動正確做法是什么 凱格爾運動正確做法教程

時間：2024-12-25 06:09 作者：修身堂

凱格爾運動大家了解嗎？它有助于舒緩緊張和沉重的身體，更助于解決妊娠晚期兩個最令孕婦苦惱的問題：漏尿、痔瘡。那么凱格爾運動正確做法是什么？下面就一起來具體了解一下吧，想要知道的朋友就不要錯過咯。

凱格爾運動正確做法是什么 凱格爾運動正確做法教程

凱格爾運動正確做法

01、凱格爾運動準備工作

在你做凱格爾運動之前，正確找到構成盆底的盆底肌肉是很重要的。最常用的方法就是在小便時突然憋住。這種緊縮是凱格爾運動的基本動作。

讓肌肉放松，恢復尿流，你就會更好地感受到凱格爾肌肉的位置。記住，如果有任何影響你安全進行凱格爾運動的醫療問題，請在開始前看醫生。

注意：不要將憋住小便作為常規的凱格爾運動。在排尿時做凱格爾運動可能會產生相反的效果，削弱盆底肌肉。

看會陰體的位置

當你不確定自己做Kegel運動是否正確時，你可以選擇一個私密的地方，拉上窗簾，將一個鏡子放在兩腿之間，縮緊Y道時，會陰體上升，放松時，會陰體下降，如果會陰體隨著Y道的縮緊和放松隨之上升和下降，說明你的Kegel運動做對了。

02、先確認自己適合嗎？

凱格爾運動男女皆宜，當然，本身有盆底功能障礙的人群肯定獲益最大，這部分人主要包括：經常漏尿或者憋不住尿的人，有輕度盆底臟器脫垂問題的人，孕期、妊娠后的女性，為愛鼓掌不和諧的女性等。也適用于勃起無力、射精量少、力弱、頻率低的男性等。

03、怎樣鍛煉盆底肌？

尋找盆底肌肉的時候，可以用中斷排尿的方法，但是真正開始盆底肌鍛煉之前，一定要先排空膀胱。

雖然絕大多數情況下，凱格爾運動是“無痕”的，但是男性朋友在鍛煉過程中可能會“支起小帳篷”，如果介意的話，還是找個沒人的地方自己偷偷練習吧。

凱格爾運動在各種體位都可以進行，初學者建議選用平臥位，雙側膝蓋彎曲，用力收縮骨盆盆底肌肉群5秒，然后放松10秒，連續10次為一組運動，每天進行3-5組就可以了。

熟練后可以提高運動強度，改為收縮10秒，然后放松10秒。并且可以不用拘泥于平臥位鍛煉，開會的時候，應酬的時候，坐地鐵的時候……都是很好的鍛煉機會。

多久會有用？這就要看個人了！根據美國國立衛生研究院的統計結果，如果每天堅持的話，在4-6周的時候就可以感覺到鍛煉的效果了。

04、運動后放松

凱格爾運動不受時間、地點、體位限制，所以隨時都可以運動鍛煉。

如果是在公司單位，運動后有酸脹疲勞感直接坐下來休息即可；如果在家，可以趴下來休息會，比如床上或瑜伽墊上，趴著休息 5～10 分鐘，或者蛙式體位放松，也就是保持青蛙樣姿勢 5 分鐘，來調整呼吸呼吸，幫助盆底肌放松緩解。

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