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五個(gè)能有效增強(qiáng)腰背肌的鍛煉（圖）

時(shí)間：2025-05-22 00:51 作者：修身堂

平時(shí)堅(jiān)持進(jìn)行腰背肌的鍛煉，有助于維持及增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性，從而延緩脊柱勞損退變的進(jìn)程，可以有效地預(yù)防腰痛的發(fā)生，下面就跟真小編一起來(lái)了解下吧。

增強(qiáng)腰背肌的鍛煉方法

1、燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開(kāi)床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開(kāi)床面，保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。

2、小燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開(kāi)床面，保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。

3、三點(diǎn)支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點(diǎn)支撐身體的重量，抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。

4、五點(diǎn)支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點(diǎn)支撐身體的重量，抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。

5、轉(zhuǎn)腰法：身體垂直站立，雙手叉腰，腰部順時(shí)針旋轉(zhuǎn)到頭后再逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)雙手攀足，這動(dòng)作有點(diǎn)像坐位體前屈，兩腿微微分開(kāi)直立，然后盡量讓手接近腳倒走法。

增強(qiáng)腰背肌的注意事項(xiàng)

1、鍛煉的方法應(yīng)該選擇適合自己的方法，不要勉強(qiáng)。年齡較大的人，剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候最好有家人在邊上保護(hù)一下，熟練以后再自行練習(xí)；練習(xí)支撐法的時(shí)候如果用頭支撐困難的話可換成背部支撐。

2、鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度因人而異，每天可練習(xí)十余次至百余次，分3～5組完成。循序漸進(jìn)，逐漸增加；如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適，應(yīng)適當(dāng)減輕鍛煉量，或暫停鍛煉。

3、鍛煉時(shí)不要猛然用力，以防扭傷。

4、如果是腰腿痛急性發(fā)作期，則不適合進(jìn)行此項(xiàng)鍛煉。

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