深蹲要加強腰背肌訓(xùn)練方法有哪些

時間：2024-11-01 19:48 作者：修身堂

深蹲這個動作本身就有加強背部肌肉的作用，動作關(guān)鍵要注意腰部一定立直，下面就跟著小編一起來了解下吧。

深蹲能加強腰背肌嗎？

深蹲是一種強腰背肌鍛煉方式，深蹲的標(biāo)準(zhǔn)，腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)。不正確的技術(shù)動作反而會使膝關(guān)節(jié)受損。

眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習(xí)中，深蹲是個復(fù)合的、全身性的練習(xí)動作，它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

深蹲被認(rèn)為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發(fā)展核心力量（core strength）必不可少的練習(xí)。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀干肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對于這個練習(xí)都是必不可少的。

而不同的深蹲類型，所對應(yīng)的鍛煉位置也不同，支撐深蹲是能有效發(fā)展相關(guān)關(guān)節(jié)的柔韌性和力量，增加肩、肘等關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。能有效發(fā)展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多，有利于身體勻稱協(xié)調(diào)地發(fā)展。

加強腰背肌訓(xùn)練方法有哪些

一、燕飛法

怎樣加強腰背鍛煉？具體動作要點：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。

二、五點支撐法

具體動作要點：仰臥位，雙側(cè)屈肘、屈膝，以頭、雙足、雙肘五點支撐，用力將腰拱起（可用雙掌托腰拱起）。反復(fù)多次（推薦可以每天練習(xí)3次，早中晚各一次，每次練習(xí)20分鐘。或者根據(jù)個人體質(zhì)，以不疲勞為宜）。

三、三點支撐法

具體動作要點：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。

四、小燕飛法

如何加強腰背肌訓(xùn)練？具體動作要點：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。

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