如何增強(qiáng)腰背肌三個(gè)瑜伽動(dòng)作推薦

時(shí)間：2025-05-22 01:21 作者：修身堂

女性練習(xí)瑜伽不僅可以煉就優(yōu)雅的身姿，而且還可提高性能力，幫助女性在柔韌肢體之余，重點(diǎn)消除影響兩性機(jī)能的種種不利因素，增強(qiáng)腰肌能力，下面就跟著小編一起來(lái)了解下吧。

如何增強(qiáng)腰背肌

一、雙腿背部伸展式

如何加強(qiáng)腰背肌訓(xùn)練？雙腿背部伸展是很好的放松姿勢(shì)，放松雙肩，對(duì)舒緩肩部和背部的緊張有顯著功效。這個(gè)姿勢(shì)單人可以完成，也可在陪練者的幫助下完成，能有效避免扭傷腰部，同時(shí)還能伸展全身。

雙腿伸直，兩腳并攏，坐直；雙臂伸展，雙手對(duì)掌舉過(guò)頭頂，使手臂、軀干連線與腿部連線成直角；向前盡量彎曲軀干，以額頭觸小腿，以正常呼吸保持30秒鐘到1分鐘，然后吸氣，緩慢起身。重復(fù)5-8次。

功效：消除腹部贅肉，還能增強(qiáng)骨盆及放松坐骨神經(jīng)，刺激激素正常分泌，清理和排除生殖系統(tǒng)的毒素，消除性功能失調(diào)。

二、下半身?yè)u動(dòng)式

通常大家向前彎曲身體的時(shí)間比較長(zhǎng)，左右兩側(cè)肌肉活動(dòng)的時(shí)間卻比較短，所以只有多活動(dòng)關(guān)節(jié)和肌肉，才能保持人體均衡。這個(gè)姿勢(shì)能夠增強(qiáng)腰背肌的鍛煉，提高脊柱的扭轉(zhuǎn)幅度，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，能有效地提高柔軟度，還能有效地避免受傷。

仰臥，雙腿伸直，掌心向下，雙腿并攏，腳跟貼地；十指相交，雙手放腦后；抬雙腿曲膝（吸氣，兩膝并攏，抬起雙腿，曲膝）；下半身倒向右側(cè)，再倒向左側(cè)（上半身保持不動(dòng)，用雙膝帶動(dòng)髖部有右側(cè)搖動(dòng)到左側(cè)，再?gòu)淖髠?cè)搖動(dòng)到右側(cè)）。自然呼吸，重復(fù)12次。

功效：對(duì)背部和肩部有很好的按摩效果，消除不適；增強(qiáng)血液循環(huán)和補(bǔ)養(yǎng)加強(qiáng)大腿肌肉與腹部臟器，促進(jìn)腸臟自然蠕動(dòng)，有助于防止和治愈便秘；消除腰痛；調(diào)整腎上腺分泌；并有助于治療輕微的脊柱椎間盤錯(cuò)位。

三、貓伸展式

是一種溫和有效的強(qiáng)腰背肌鍛煉，可伸展脊椎，能讓背部、腹部肌肉得到有效鍛煉；增加脊椎靈活性；能補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)，改善血液循環(huán)，有助于消除月經(jīng)痙攣的痛苦，也有助于治療白帶和月經(jīng)不調(diào)，非常適合經(jīng)期和產(chǎn)后女性練習(xí)，對(duì)迅速恢復(fù)體形效果非常顯著。

俯身向前四肢撐地，伸直脊柱，背部像桌面一樣平展，手臂與地面垂直，指尖指向前方，抬頭，目視前方；凹背（吸氣，頭向上抬起，慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，肚臍部位向下沉，背部下凹，胸部擴(kuò)張，肩胛骨向背部擠壓，形成一條弧線。保持6秒）；拱背（呼氣，慢慢地把背部向上拱起，收縮肚臍部位，帶動(dòng)頭向下方垂下，視線望向大腿位置，直至感到脊柱有伸展的感覺(jué)，保持6秒）。重復(fù)12次。

功效：這個(gè)姿勢(shì)使脊柱更加富有彈性，并放松頸部和肩膀；按摩腹部器官，增進(jìn)消化作用，解決便秘問(wèn)題，還能消除腹部多余脂肪；幫助子宮回復(fù)正常位置，所以在懷孕期間和產(chǎn)后練習(xí)也是有益的；緩解背部疼痛和疲勞感；改善脊椎和脊椎神經(jīng)的血液流動(dòng)。

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