腰椎間盤(pán)突出加強(qiáng)腰背肌的八種鍛煉方法

時(shí)間：2025-05-22 00:15 作者：修身堂

合適的鍛煉方法，除了對(duì)腰椎間盤(pán)突出癥患者自我康復(fù)鍛煉外，對(duì)腰肌勞損、腰椎小關(guān)節(jié)紊亂、骶髂關(guān)節(jié)病癥等亦有一定的康復(fù)治療作用，下面就跟著小編一起來(lái)了解下吧。

腰椎間盤(pán)突出加強(qiáng)腰背肌鍛煉方法

一、半俯臥撐

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥位，雙手置于肩部?jī)蓚?cè)，掌心向下，全身放松。以兩髖部為支點(diǎn)，雙上肢逐漸用力撐起身體上部，使腰脊柱后伸。待雙臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身體回落，恢復(fù)至準(zhǔn)備姿勢(shì)。

功效：緩解腰部肌群緊張，改善腰椎生理曲度。腰椎間盤(pán)突出癥緩解期、腰肌勞損、骶髂關(guān)節(jié)后脫位、平腰畸形等病癥。

二、弓蟲(chóng)伸腰

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥屈膝位，兩臂前伸，掌心向下，全身放松。兩臂沿床面后移，肘關(guān)節(jié)屈曲，以肘膝部為支點(diǎn)，肩髖部為軸，支撐起身體，同時(shí)屈膝屈髖至極限，使臀部后坐，腰部后弓。略停片刻后，使身體重心前移，腰部向下，雙肘臂沿床面前移，使脊柱從腰到背、頸依次伸展，身體回落恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。

功效：調(diào)整脊柱的屈伸活動(dòng)，恢復(fù)生理彎曲，放松背腰部肌肉，緩解腰背部疼痛，改善肩、肘、髖、膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。腰椎間盤(pán)突出癥緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、關(guān)節(jié)突綜合征、骶髂關(guān)節(jié)炎等病癥。

三、直腿抬高

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥位，雙下肢伸直，雙手置于身體兩側(cè)，掌心向下，全身放松。單側(cè)下肢在膝關(guān)節(jié)伸直的情況下緩緩抬起，當(dāng)抬高至最大限度時(shí)，穩(wěn)定片刻，然后緩慢下落，恢復(fù)至準(zhǔn)備姿勢(shì)。可單側(cè)肢體操作，也可雙側(cè)交替操作。

功效：緩解腰痛，減輕下肢麻木，恢復(fù)腰肌及下肢力量。腰椎間盤(pán)突出癥緩解期、腰肌勞損、骶髂關(guān)節(jié)炎等病癥。

四、墊拳擺髖

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥位，屈膝屈髖，兩腿并攏。雙足掌著于床面，雙手握拳置于腰部脊柱兩側(cè)。雙下肢主動(dòng)發(fā)力進(jìn)行左右擺動(dòng)，使墊于腰部?jī)蓚?cè)的雙拳對(duì)腰部及局部穴位形成局部性按壓刺激，在擺動(dòng)的過(guò)程中可根據(jù)需要上下移動(dòng)雙拳，調(diào)整刺激的部位。本法也可單側(cè)使用。

功效：緩解腰部板結(jié)癥狀，減輕腰部疼痛，調(diào)整腰骶部小關(guān)節(jié)紊亂等。腰椎間盤(pán)突出癥緩解期、骶髂關(guān)節(jié)后錯(cuò)位、腰肌勞損、第3腰椎橫突綜合征。

五、運(yùn)髖舒腰

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥位，一側(cè)上肢屈肘抬肩將小臂置于枕后部，另一側(cè)手臂伸直，雙下肢伸直放松。將置于頭后同側(cè)的下肢屈髖屈膝，外展外旋髖關(guān)節(jié)至最大限度時(shí)伸髖伸膝，然后再屈髖屈膝并略內(nèi)旋髖關(guān)節(jié)，使髖關(guān)節(jié)得到圓周式運(yùn)轉(zhuǎn)。可兩側(cè)交替操作，也可單獨(dú)一側(cè)操作。

功效：改善髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，增加同側(cè)腰部肌肉力量，恢復(fù)肌肉外平衡，改善下腰痛癥狀。腰椎間盤(pán)突出癥緩解期、腰肌勞損、坐骨神經(jīng)痛、臀上皮神經(jīng)炎等病癥。

六、側(cè)方擊拳

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥位（以向左方擊拳為例），左上肢伸直置于體側(cè)，左下肢伸直放松，右上肢屈肘握拳，右下肢屈髖屈膝，足掌置于床面。右拳經(jīng)體側(cè)向身體的左側(cè)擊出，擊拳的同時(shí)要帶動(dòng)身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，右足則踏床助力，當(dāng)拳勢(shì)擊盡，略停片刻，然后身體右轉(zhuǎn)，順勢(shì)收回?fù)舫龅挠胰謴?fù)預(yù)備姿勢(shì)。右側(cè)同之。

功效：緩解腰部疼痛，改善腰部肌群緊張，增加腰椎活動(dòng)度。腰椎間盤(pán)突出癥緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌頓等病癥。

七、撐體震腰

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥位，雙手置于身體兩側(cè)，掌心向下，雙下肢屈髖屈膝，足掌置于床面。雙手臂微用力上撐，使腰臀部離開(kāi)床面3～125px，略停片刻，放松腰臀部，使其自然落于床面，以震蕩腰部。

功效：松解粘連，調(diào)節(jié)脊柱小關(guān)節(jié)紊亂，緩解下腰部麻木癥狀。腰椎間盤(pán)突出癥緩解期、腰椎小關(guān)節(jié)紊亂等病癥。

八、飛燕點(diǎn)水

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥位，兩臂平放于身體兩側(cè)，雙下肢伸直。以腹部為支撐點(diǎn)，雙下肢盡力后伸的同時(shí)，頭與身體上半部盡力上抬，像燕子點(diǎn)水一樣，俗稱“兩頭翹”。本動(dòng)作可反復(fù)操作數(shù)次。因難度較大，應(yīng)酌情練習(xí)。

功效：增強(qiáng)腰背部肌肉力量，減少腰背部肌肉、韌帶、小關(guān)節(jié)、椎間盤(pán)等受力，恢復(fù)腰部前后軟組織協(xié)調(diào)平衡。腰椎間盤(pán)突出癥緩解期、腰肌勞損、骶髂關(guān)節(jié)后脫位等病癥。

版權(quán)聲明：本文內(nèi)容由網(wǎng)友投稿整理編輯發(fā)布，不擁有所有權(quán)，不承擔(dān)應(yīng)有相關(guān)法律責(zé)任。如果文章、圖片有涉嫌抄襲的內(nèi)容，請(qǐng)發(fā)送到管理郵箱舉報(bào)，且提供抄襲的相關(guān)證據(jù)，一但查實(shí)，會(huì)在24小時(shí)刪除涉嫌侵權(quán)內(nèi)容。

上一篇：男性腰膝酸軟乏力怎么辦

下一篇：平時(shí)加強(qiáng)腰背肌鍛煉的方法強(qiáng)推薦（圖）

相關(guān)推薦