性教育短片：美女翹臀的練習大法
女人都喜歡擁有前凸后翹的好身材，那怎么樣才可以練出翹翹的臀部呢？想學嗎？跟著小編一起來練習一下吧。髖部伸展動作：1.深蹲：(從底部起身的
2025-03-07
性教育短片：美女翹臀的練習大法
時間：2025-03-07 10:21 作者：修身堂
女人都喜歡擁有前凸后翹的好身材，那怎么樣才可以練出翹翹的臀部呢？想學嗎？跟著小編一起來練習一下吧。
髖部伸展動作：
1.深蹲：(從底部起身的過程是個伸髖過程，深蹲除了能練習到臀部外，另一個重要的作用就是能強有力的鍛煉到股四頭肌，也就是你的大腿前側)
2.硬拉：(杠鈴從低位拉起鎖定的過程是伸髖過程，硬拉除了能練習到臀部和腘繩肌群(你的大腿后側)外，另一個重要的作用就是鍛煉下背了)
3.挺身動作(上身從低位直立的過程是伸髖過程，同硬拉類似的一個動作，只不過負重位置變成上身)
髖部超伸展動作：
1.后抬腿(常見的大概兩種，跪姿和站姿，當你的腿部和上身成鈍角時，這就是一個髖超伸動作)
2.臀橋(在做該動作時，要記得盡量“往上頂”并在動作頂部略微靜止停留一下，該動作其實是介于“伸髖”和“髖超伸”之間的一個動作，這取決于你動作的幅度)
3.俯臥直腿上擺(其實你仔細觀察就會發現，這個動作其實就是山羊挺身的一個反向動作，盡量往后擺腿)
影響臀部形態的因素
影響臀部形態的因素有兩個：
1.先天遺傳(主要為骨骼，骶，尾骨，骨盆等等)
2.后天訓練(主要為肌肉和脂肪的比例，一個好看的臀部需要合適的肌肉和適當的脂肪，體脂不能太低，如果體脂太低，臀部脂肪不夠，那整個臀形就不好看了)
女性該怎樣全面完整的訓練臀部？
首先臀部的肌肉主要分為三大塊：臀大肌，臀中肌，臀小肌。其他臀部深面或者較小的肌群我們就忽略掉了，因為影響臀部形態的主要還是這三個肌群。
先來看臀大肌，其實在解剖學中，臀大肌可以分為上下兩部分。
我們將臀大肌的解剖結構簡化，將得到兩根“肌拉力線”，如下圖，這兩根肌拉力線就是臀大肌的上下兩部分。
再來看臀中肌和臀小肌，這兩塊臀肌都位于臀部外側的深面，也就是你的屁股外側里面。
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